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Der richtige Trainingsplan zum Abnehmen

Nachhaltig abnehmen – Gesundheit fördern

Gezieltes Training garantiert langfristigen Erfolg

Wenn Du ohne den üblichen Jojo-Effekt abnehmen möchtest, kommst Du an einem strukturierten und geplanten Training nicht vorbei. Denn Training ist zum Abnehmen erst dann geeignet, wenn es regelmässig, systematisch und nachhaltig erfolgt. Es reicht nicht, nur stundenlanges Ausdauertraining zu absolvieren. Der richtige Mix aus gezieltem Krafttraining und abwechselnden Ausdauereinheiten bringt Dir den gewünschten Erfolg. Alle ernst zu nehmenden wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass Muskeln die besten Fettverbrenner sind. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich auch der Gesamtumsatz, der Körper benötigt auch im Ruhezustand mehr Energie und verbrennt zusätzliches Fett. Eine Ausdauereinheit verbraucht zwar mehr Energie, allerdings fehlt der Nachbrenneffekt. Ein guter Trainingsplan umfasst einen Zeitraum von acht bis zwölf Wochen.

Dabei ist Abwechslung ausschlaggebend und verhindert, dass Dein Körper sich der regelmässigen Belastung anpasst. Erst wenn Du beim Training eine kritische Reizschwelle überschreitest, führt dies zu einem Leistungszuwachs und hilft beim Abnehmen.

Mehr Bewegung im Alltag

Intelligentes Training bezieht auch den Alltag mit ein und sorgt dadurch für zusätzliche Trainingsimpulse. Wenn Du über den Tag verteilt kurze Bodyweight-Übungen einbaust, unterstützt das Deine Fitness und sorgt für zusätzliche Fettverbrennung.

Grundlage für gezieltes Abnehmen ist allerdings, dass Du einen Trainingsplan hast.

Ein Trainingsplan strukturiert das Workout

Um Dein Ziel zu erreichen empfehlen wir einen Plan über zwölf Wochen. Zunächst finde heraus, wie hoch das Gewicht ist, das Du bei den unterschiedlichen Übungen bis zu 15 Wiederholungen bewegen kannst. Die letzte Wiederholung sollte nur noch mit Anstrengung möglich sein. Notiere für jede Übung dieses Gewicht, es dient als Ausgangsgewicht für Deinen Trainingsplan.

In der Trainingslehre wird das Krafttraining in drei Trainingsarten unterteilt:

Kraftausdauertraining

  • Das Kraftausdauertraining erfolgt mit 15 bis 20 Wiederholungen je Satz. Damit steigerst Du die Ermüdungswiderstandsfähigkeit Deiner Muskulatur und legst die Grundlage für intensivere Trainingsphasen.

Hypertrophietraining

  • Das Hypertrophietraining ist das Training, in welchem das grösste Muskelwachstum entsteht. Es erfolgt mit acht bis zwölf Wiederholungen. Bedenke jedoch, dass der Körper sich durch regelmässiges Training anpasst und die Leistung dann nicht mehr steigt.

IK-Training

  • Das Training der intramuskulären Koordination (IK-Training) reizt Deine Muskulatur so stark, dass sich möglichst viele Muskelfasern zusammenziehen und anspannen. Erfolgreiches IK-Training erfolgt in vielen Sätzen, mit ein bis sechs Wiederholungen.
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Unterstützt wird der Trainingsreiz durch Ausdauertraining.

 

Ausdauertraining

Für das Ausdauertraining gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Laufen, Ergometer, Crosstrainer oder Tabata bieten sich an. Die Steuerung des Ausdauertrainings erfolgt mithilfe der Herzfrequenz. Dafür berechnest Du zunächst Deine maximale Herzfrequenz. Nutze dafür die Faustformel 220 minus Lebensalter. Für eine Person im Alter von 30 Jahren also 220 minus 30 = 190 maximale Herzfrequenz. Beim Ausdauertraining unterscheiden wir zwischen der Dauermethode, gleichbleibende Belastung bei etwa 75 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Im Ausdauertraining mit Tempowechsel erfolgt ein stetiger Wechsel zwischen 70 % bis an die Belastungsgrenze der maximalen Herzfrequenz.

 

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Mit diesem Trainingsplan kannst Du erfolgreich abnehmen

Für Deinen zwölf Wochen Trainingsplan empfehlen wir Dir, das Krafttraining mit zusätzlichen Ausdauereinheiten zu ergänzen. Dabei kannst Du die Ausdauereinheiten im Anschluss an Dein Krafttraining oder eine intensive Ausdauereinheit an einem zusätzlichen Tag trainieren. Der folgende Trainingsplan wird Dir beim Abnehmen helfen. Bedenke allerdings, dass Du so zwar Fett verbrennen, durch Muskelzuwachs allerdings nicht nur Gewicht verlieren wirst. Aber, gesundes Abnehmen bedeutet ja nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern den Körperfettanteil zu reduzieren. Und diesen Erfolg wirst Du mit dem Trainingsplan erreichen.

Natürlich gehört an den Anfang jeder Trainingseinheit das Aufwärmen. Mindestens 10 Minuten warm machen, um Verletzungen vorzubeugen!

Woche 1

  • Kraftausdauertraining an drei Tagen mit ergänzender Ausdauereinheit. Du beginnst Dein Kraftausdauertraining in jeweils drei Sätzen mit 18 bis 20 Wiederholungen, reduziere das ermittelte Ausgangsgewicht dafür um 10 kg. Pause zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.

Woche 2

  • Training wie in der ersten Woche, allerdings an den beiden ersten Trainingstagen mit nur 5 kg unter Deinem Ausgangsgewicht.

Woche 3

  • Wir wechseln an Tag 1 und Tag 3 in das Hypertrophietraining. Jeweils drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, Du legst das Ausgangsgewicht auf. An Tag zwei Kraftausdauertraining wie in der Vorwoche.

Woche 4

  • Dies ist die erste Woche, in der ausschliesslich im Bereich der Hypertrophie trainiert wird. Je drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, mit 5 kg über Deinem ermittelten Ausgangsgewicht. Pausen von maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Woche 5

  • Am ersten Tag zur Erholung eine Trainingseinheit im Kraftausdauerbereich, 15 Wiederholungen mit dem Ausgangsgewicht. Dann erneut im Trainingsbereich der Hypertrophie, Tag 2 mit 10 kg, Tag 3 mit 5 kg über Deinem Ausgangsgewicht, Pausen 60 bis 90 Sekunden

Woche 6

  • Die erste Woche mit grösserer Belastung, dafür erfolgt das Krafttraining nur an zwei Tagen mit 15 kg oberhalb des Ausgangsgewichts, je Übung drei Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen, Pause zwischen den Sätzen 60 Sekunden. Zwischen den beiden Trainingstagen mit Krafttraining eine zusätzliche Trainingseinheit mit 60 Minuten im Ausdauerbereich mit Tempowechseln im Bereich von 70 % bis 90 % Deiner maximalen Herzfrequenz.

Woche 7

  • Diese Woche beginnt an Tag 1 mit einer Kraftausdauereinheit mit dem Ausgangsgewicht. An Tag 2 legst Du 20 kg mehr auf, dabei jeweils zwei Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen. An Tag 3 trainierst Du mit dem Ausgangsgewicht mit je drei Sätzen und 10 – 12 Wiederholungen.

Woche 8

  • Hypertrophietraining, wir beginnen mit 20 kg und reduzieren an Tag 2 auf 10 kg über dem Ausgangsgewicht. An Tag 3 trainierst Du mit dem ermittelten Ausgangsgewicht. An allen drei Tagen je drei Sätze mit 10 – 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Woche 9

  • In dieser Woche setzt Du neue Trainingsreize und gehst an Tag eins in das IK-Training. Dafür erhöhst Du die Belastung um 25 bis 30 kg, jeweils fünf Sätze mit drei bis vier Wiederholungen, die Pausen zwischen den Sätzen dürfen gerne bis zu drei Minuten betragen. Tag 2 dient der aktiven Erholung und ist mit 60 Minuten Ausdauertraining in der Dauermethode. Tag 3 dann Pyramidentraining, dabei beginnt das Training mit der Belastung 25 kg über dem Ausgangsgewicht und drei Wiederholungen, die Belastung reduziert sich in 5 kg-Schritten, dafür erhöhst Du in jedem Schritt um drei Wiederholungen, bis Du 15 Wiederholungen erreicht hast.

Woche 10

  • Krafttraining, je drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 10 kg oberhalb des Ausgangsgewichts, Pausen von maximal 60 Sekunden.

Woche 11

  • Erneut Krafttraining im Bereich der Hypertrophie. An Tag 1 legst Du 20 kg mehr auf, dabei jeweils zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Tag zwei und drei je Übung drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen und 10 kg über dem Ausgangsgewicht. Pausen maximal 60 Sekunden.

Woche 12

  • Am Ende dieser Woche soll Dein gesetztes Trainingsziel vollendet werden. Zum Abschluss zwei intensive Trainingstage im IK-Training, dafür legst Du 25 bis 30 kg mehr auf. Je fünf Sätze mit drei bis vier Wiederholungen, die Pausen zwischen den Sätzen bis zu drei Minuten.

Fazit

Gestalte Deinen Trainingsplan so, dass er in Deinen Terminkalender passt. Drei Trainingseinheiten in der Woche mit 1 ½ Stunden solltest Du mindestens einplanen, besser vier. Organisiere Deinen Trainingsplan so, dass Du möglichst alle Muskelgruppen, Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Beine trainierst. Am besten gelingt Dir das mit den Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und Crunches. Achte darauf, dass Du unterschiedliche Variationen/Geräte für Dein Training nutzt. So setzt Du erfolgreiche Reize für Deinen Trainingserfolg.

 

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