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Tabata-Training – Das 5 Minuten Intervall-Workout

Fit und stark werden mit einem 5-Minuten-Workout? Tabata macht es möglich!

Beim Tabata-Training, das 1996 vom gleichnamigen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde, handelt es sich um eine Variante des hochintensiven Intervalltrainings. Das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training) dient zur Verbesserung der Ausdauer, erhöht den Fettabbau und formt den kompletten Body.

Das Tabata-Workout besteht aus Intervallen, in denen sich hochintensive Belastungsphasen und kurze Pausen abwechseln. Für 20 Sekunden wird vom Körper Höchstleistung abverlangt, auf die eine 10 Sekunden lange Pause folgt. Dieser impulsive Mix aus Be- und Entlastung eignet sich sowohl für Sporteinsteiger, Abnehmwillige als auch bei Athleten. Je nach persönlichem Fitnesslevel kann die Anzahl der Runden erhöht und auf den individuell gewünschten Zeiteinsatz angepasst werden. Doch egal, wie lange die Tabata Trainingseinheit letztlich ist: Das Warm-Up und Cool-Down sowie eine gesunde Ernährung und Regeneration sollten nicht vergessen werden.

Vorteile des Tabata Trainings:

  • Hochintensives Workout mit wenig Zeitaufwand
  • Maximale Fettverbrennung mit hohem Nachbrenneffekt → Unterstützung der Gewichtsreduktion
  • Tabata steigert die Kraftausdauer und verbessert die Kondition
  • Hohe Vielseitigkeit → Workout mit oder ohne Equipment
  • Jederzeit und überall umsetzbar → Zuhause, im Studio, unterwegs, Indoor oder Outdoor

Tabata Workout mit Kettlebell von GORILLA SPORTS

Prisoner Squat

Tabata Übung 1: Prisoner Squat

→ Beine + Po

Kettlebell Swing

Tabata Übung 2: Kettlebell Swing

→ Ganzkörperübung

Burpees

Tabata Übung 3: Burpees

→ Ganzkörperübung

Leg Dead Lift mit Kettlebell

Tabata Übung 4: Leg Dead Lift mit Kettlebell

→ Rückenstrecker + Oberschenkelrückseite + Po

Lunges (rechts / links)

Tabata Übung 5: Lunges (rechts / links)

→ Quadrizeps + Po

Ausfallschritte seitlich (rechts / links)

Tabata Übung 6: Ausfallschritte seitlich (rechts / links)

→ Adduktoren + Oberschenkel + Po

Mountain Climber gerade

Tabata Übung 7: Mountain Climber gerade

→ Ganzkörperübung mit Schwerpunkt Bauch

Plank mit Fußabduktion

Tabata Übung 8: Plank mit Fussabduktion

→ Rücken + Bauch (Core)

Hüftheben mit Beinabduktion

Tabata Übung 9: Hüftheben mit Beinabduktion

→ Beinbizeps + Po

Criss-Cross

Tabata Übung 10: Criss-Cross

→ Gerade und schräge Bauchmuskeln + Pyramidenmuskel

Crunches

Tabata Übung 11: Crunches

→ Gerade Bauchmuskeln

Beckenlift

Tabata Übung 12: Beckenlift

→ Gerade Bauchmuskeln + Pyramidenmuskel

Trainingsablauf des Tabata Workouts:

Einsteiger:

12 Übungen á 1 Runde

  • Belastung: 20 Sekunden
  • Pause: 10 Sekunden
  • Gesamtdauer: 5 Minuten 50 Sekunden

Fortgeschrittene:

12 Übungen á 4 Runden

  • Belastung: 20 Sekunden
  • Pause: 10 Sekunden
  • Gesamtdauer: 23 Minuten 50 Sekunden

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