Das Proteinfrühstück: Die tägliche Basis für den Muskelaufbau

Proteine haben zwei wesentliche Vorteile: Sie halten länger satt als Kohlehydrate, und sie sind wichtig für den Erhalt der Muskulatur und ihren Aufbau. Ein eiweissreiches Frühstück ist deshalb besonders für zwei Gruppen sinnvoll: Nämlich für Sportler, die Muskulatur aufbauen und für alle anderen, die mit einem Ernährungsplan ihr Gewicht reduzieren wollen.

Ein Frühstück mit einem hohen Proteinanteil bringt bereits frühmorgens den Stoffwechsel in Schwung. Ein hoher Proteinkonsum signalisiert ausserdem dem Gehirn, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Deshalb nimmt man über den Tag weniger Kohlehydrate zu sich, ohne dass ein Hungergefühl oder gar der gefürchtete Heisshunger entsteht. Denn nach der Aufnahme und Verstoffwechselung von Protein schüttet die Bauchspeicheldrüse kaum Insulin aus, der Blutzuckerspiegel bleibt also relativ konstant. Im Folgenden deshalb fünf Vorschläge für ein nahrhaftes Proteinfrühstück, mit dem ihr optimal in den Tag startet.

 

Frühstück Nr. 1: Pudding mit Chia-Samen

Diese Pudding-Creation überzeugt vor allem mit ihrem Chia-Anteil. Chia liefert sehr viele Mikronährstoffe, nämlich Calcium, Magnesium, Mangan und Phosphor. Ausserdem nimmt der Organismus mit dem Samen einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf, nämlich stolze 11 Gramm. Diese halten den Verdauungstrakt gesund und bringen ihn auf Trab. Der Fettanteil beträgt 9 Gramm, und er besteht vor allem aus reichlich Omega-3-Fettsäuren. Somit erhöht sich auch der Omega-3-Anteil im Blut, was die Gefässe vor Entzündungen schützt.

Im Chia-Samen sind ausserdem viele Antioxidantien enthalten. Eigentlich haben sie die Funktion, die Nahrung vor dem Verderben zu schützen. Sie führen aber auch nachweislich bei gewissen Zivilisationskrankheiten zu einer Linderung oder haben eine vorbeugende Wirkung.

Chia verfügt über einen besonders hohen Eiweissanteil, nämlich 14 Prozent. Damit schlägt er andere pflanzliche Nahrungsmittel um Längen, ausserdem konnten Studien eine hohe Bioverfügbarkeit feststellen. Die Kombination von Proteinen und Ballaststoffen führt zu einer anhaltenden Sättigung. Dieses Frühstück hat also alle Voraussetzungen für einen optimalen Start in den Tag.

Zutaten:

Chia-Samen

Proteinpulver

Nüsse oder Beeren

Kokosmilch

Zutaten in gewünschter Menge in einer Schüssel umrühren. Wenigstens eine Stunde lang gekühlt ziehen lassen, eventuell schon am Vorabend zubereiten.

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Frühstück Nr. 2: Rührei und Räucherlachs auf Vollkornbrot

Das Hühnerprodukt ist als erstklassiger Protein-Lieferant bekannt. Ausserdem sorgen Eier mit ihrer Vielseitigkeit für ausreichend Abwechslung bei der Nahrungsaufnahme. Ob Rührei, das klassische Spiegelei oder ein gefülltes Omelett, sogar unbedarfte Anfänger kommen hier bei der Zubereitung zu herausragenden Ergebnissen.

Mit wechselnden Zutaten ergeben sich immer wieder neue Kreationen. Käse und Gemüse sind eine beliebte Variante, auch Tomatenstreifen oder Zwiebelwürfel bringen Abwechslung in die Küchenroutine. Wer so gar nicht als Köchlein auflaufen will, setzt einfach zwei Eier für fünf Minuten in kochendes Wasser und verzehrt sie dann mit einer Scheibe Vollkornbrot. Auch bei dieser Zusammenstellung ergibt sich eine anhaltende Sättigung durch die Kombination von langkettigen Kohlehydraten und Eiweiss. Das gilt auch für unser Rezept-Beispiel, das ebenfalls bis zum Mittag für stetige Energie sorgt.

Zutaten:

Drei Eier (für eine Person)

Räucherlachs, 40 Gramm

Eine Scheibe Vollkornbrot, 100 Gramm

Etwas Milch

Ein Teelöffel Rapsöl

Gehackter Schnittlauch, ebenfalls ein Teelöffel

Salz und Pfeffer nach Geschmack

 

Frühstück Nr. 3: Eingeweichte Haferflocken

Haferflocken gelten als klassischer Kohlehydrate-Lieferant und bieten ausserdem reichlich Mikronährstoffe. Zu ihnen gehören die B-Vitamine (mit Ausnahme von B 12) und die Vitamine E sowie K. Zusätzlich finden sich Magnesium und Kalium, Eisen Kupfer und Zink. Avenanthramide sind enthalten, die den Blutdruck positiv beeinflussen und arteriellen Entzündungen vorbeugen oder diese auch lindern.

Die enthaltenen Kohlehydrate sind relativ schnell verfügbar, der Anteil an Ballaststoffen in Höhe von 11 Prozent sorgt aber für eine fortwährende Zufuhr. Wissenschaftlich Studien konnten zeigen, dass Haferflocken den Cholesterinspiegel senken können und das Risiko einer Herzerkrankung herabsetzen. Auch eine unter Umständen vorhandene Glutenunverträglichkeit spricht nicht gegen Hafer, weil die allermeisten der Betroffenen mit dem Nahrungsmittel gut zurecht kommen.

Wem ein Eiweissanteil von 12,5 Prozent nicht ausreicht, kann diese Mahlzeit mit Proteinpulver ergänzen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Beeren sorgen nicht nur für einen optischen Effekt. Sie leisten auf ihre Weise einen zusätzlichen Beitrag bei der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Zutaten:

Haferflocken

Wasser, Milch oder Mandelmilch

Konzentriertes Protein

Beeren aller Farben und Vorlieben

Die Haferflocken in Flüssigkeit geben und quellen lassen. Mindesten 15 bis 20 Minuten, einige Esser stellen das Gemisch für die Nacht in den Eisschrank. Die Beeren vervollständigen die Kreation erst unmittelbar vorm Verzehr. Weitere nicht nur dekorative Elemente sind Kokos-Raspel oder Mandelsplitter. Wem das Gericht zu kalt erscheint, stellt es kurz in die Mikrowelle.

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Frühstück Nr. 4: Proteinreiche Pfannkuchen

Im Unterschied zu den anderen Speisen brauchen Pfannkuchen doch etwas länger bei der Zubereitung. Aber zehn Minuten sind auch für einen Frühaufsteher keine Ewigkeit. Das Hühnereiweiss enthält ausreichend Protein und kann bei Bedarf mit einem Konzentrat ergänzt werden. Das Roggenmehl (alternativ bei Glutenunverträglichkeit: Haferflocken) liefert Kohlehydrate und ergibt mit dem Zugeben von Backpulver einen lockeren Teig. Damit steht genügend Energie zur Verfügung, wenn bereits am Vormittag laut Trainingsplan die nächste Übungseinheit ansteht.

Die Blaubeere als fruchtige Beigabe enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, besonders Anthocyane. Letztere geben der Pflanze ihre rote bis blauschwarze Färbung. Die Aufgabe dieser Spurenelemente ist eigentlich der Schutz vor UV-Licht und Oxidation. Für uns Menschen wirken sie als Antioxidantien, die gegen die freien Radikalen vorgehen.

Zutaten:

Hühnereiweiss

Wahlweise Roggenmehl oder auch zarte Haferflocken

Proteinkonzentrat

Backpulver

Blaubeeren

Zimt

Kokosöl (nur zum Anbraten)

Die Zutaten ohne die Blaubeeren in einer Schüssel verrühren und kurz abstehen lassen. Die Blaubeeren hinzugeben und erneut alles kurz verrühren. Die Masse in eine erhitzte Pfanne geben, die mit einem leichten Film aus Kokosöl vorbereitet wurde. Beide Seiten kurz anbraten, die erste etwas länger (knapp eine Minute).

 

Frühstück Nr. 5: Magerquark

Für ganz Eilige ist eine Portion Magerquark besonders am frühen Morgen die richtige Wahl. Stattliche 12 Prozent hochwertiges Eiweiss sind enthalten. Wenig Fett und ein geringer Kalorienanteil überzeugen zudem jeden, der abnehmen will. Und der Preis ist unschlagbar, ein zusätzliches Argument für unsere Studenten. Das Eiweiss ist genau genommen Casein, das den Organismus – und damit auch die Muskulatur – für eine längere Zeit stetig mit ausreichend Aminosäuren versorgt.

Ohne Zutaten ist der Quark aber doch etwas öde, ein Fruchtquark bringt mehr Stimmung an die Geschmacksnerven. Aber auch Eigeninitiative verbessert das Milchprodukt, zum Beispiel die Zugabe von etwas Honig. Nüsse, Samen, auch Obst ergänzen diese Mahlzeit optimal und lassen immer wieder neue Variationen entstehen.

Zutaten:

Magerquark, 250 Gramm

Etwas Milch

Bei Bedarf Honig, alle Arten von Nüssen und Obst nach Wahl

Milch und Quark zusammenrühren und die glatte Masse mit Honig verfeinern. Je nach Geschmack frische Früchte (Apfel, Banane, Kiwi, Heidelbeeren) , Nüsse (Mandeln oder Cashews) , Samen (Lein-, Chia-Samen) oder auch Trockenobst hinzugeben.

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Fazit

Das Frühstück legt die Basis für einen gelungenen Tag. Alle wichtigen Nährstoffe sollten enthalten sein, besonders Eiweiss darf nicht zu kurz kommen. Denn besonders der Muskelaufbau benötigt ausreichend Protein, bei einer Unterversorgung kommt es sogar zu einer Verminderung der Muskelmasse. Auch wer den Tag ohne besondere Ansprüche beginnt, darf auf eine ausreichende Proteinversorgung nicht verzichten.

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